Menurunkan Kolesterol Dengan Diet TLC
Saat ini, kita tahu bahwa angka kolesterol kita tidak sepenuhnya ditentukan oleh apa yang kita makan. Faktanya, hubungan antara kolesterol dan makanan sedikit lebih rumit.
Tetapi diet kita memang berperan, dan makanan tertentu dapat membantu meningkatkan kolesterol kita menjadi lebih sehat. Di situlah diet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) muncul.
Di sini, kita akan coba menjelaskan cara kerja diet TLC dan makanan apa saja yang termasuk dalam kategori diet TLC.
Jadi, Apa itu TLC Diet?
Diet TLC dibuat oleh National Institutes of Health dengan tujuan membantu orang orang menurunkan kolesterol mereka melalui makanan sehat jantung dan modifikasi gaya hidup. Rencananya terdiri dari sebagian besar makanan utuh yang rendah lemak jenuh dan - Anda dapat menebaknya - kolesterol, dan tinggi serat larut, tetapi sebaliknya memungkinkan banyak kebebasan dalam pilihan makanan. Diet TLC aman untuk hampir semua orang dan telah terbukti membantu menurunkan kolesterol serta risiko penyakit jantung dan stroke.
Tidak seperti diet lain yang berfokus pada penurunan berat badan, diet TLC dimaksudkan untuk menjadi perubahan gaya hidup berkelanjutan yang dapat dipertahankan orang dalam jangka panjang.
Ini adalah prinsip inti dari diet TLC, menurut American College of Cardiology:
- 25 hingga 30 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak, dan khususnya lemak tak jenuh dalam bentuk minyak nabati seperti kanola, alpukat, zaitun, jagung, bunga matahari, dan bunga safflower.
- Kurang dari 7 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh (mentega, keju, produk susu, dan daging berlemak).
- Asupan kolesterol harian dibatasi hingga 200 miligram atau kurang per hari. Kolesterol ditemukan di semua produk hewani. Sebagai referensi, satu telur utuh mengandung sekitar 186 miligram kolesterol, per USDA.
- Trans fat harus dihindari sepenuhnya. Ini adalah lemak buatan yang ditemukan dalam makanan olahan. Periksa label makanan, dan hindari makanan yang mengandung minyak terhidrogenasi sebagian dalam daftar bahan.
- Biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayuran lebih dianjurkan daripada karbohidrat olahan seperti gula.
- Targetkan 10 hingga 25 gram serat larut setiap hari.
- Setidaknya 30 menit ada aktivitas fisik intensitas sedang setiap hari.
Manfaat Diet TLC
Selama bertahun-tahun, penelitian telah menunjukkan bahwa diet TLC efektif ketika menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Dalam salah satu studi paling awal tentang diet, 36 orang mengikuti pedoman TLC selama sekitar satu bulan dan menurunkan kadar LDL atau kolesterol "jahat" rata-rata 11 persen. Temuan ini diterbitkan Februari 2002 di Journal of Lipid Research.
Saat ini, aturan yang ditetapkan oleh diet TLC sejalan dengan Dietary Guidelines for Americans , yang disusun oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan Departemen Pertanian AS. Pedoman ini dimaksudkan untuk membantu meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit kronis.
Sebagai manfaat tambahan, diet juga dapat membantu mengurangi tekanan darah. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan Januari 2018 dalam Nutrisi, Metabolisme, dan Penyakit Kardiovaskular menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak serat larut air, sebagaimana didorong oleh pedoman TLC, dapat membantu menurunkan kadar tekanan darah sistolik dan diastolik.
Serat juga telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh dengan mengikat molekul kolesterol di usus, yang kemudian memungkinkan mereka untuk melewati tubuh, per Mayo Clinic. Perlu diingat bahwa Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan 25 gram serat per hari untuk wanita dan 38 gram per hari untuk pria.
Komponen aktivitas fisik dari diet juga penting. Memang, sebuah penelitian terhadap orang yang kelebihan berat badan dan obesitas yang diterbitkan pada Januari 2015 dalam Progress in Cardiovascular Diseases menyimpulkan bahwa pelatihan olahraga, terlepas dari penurunan berat badan, memberikan banyak manfaat kesehatan bagi mereka yang berisiko terkena penyakit jantung atau dengan kondisi kardiovaskular saat ini.
Siapa Yang Harus Mengikuti Diet TLC?
Diet TLC adalah pilihan yang baik untuk siapa saja yang ingin meningkatkan kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung mereka. Diet ini terdiri dari daging tanpa lemak, ikan, unggas, susu rendah lemak atau tidak berlemak, sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan sumber lemak nabati, yang merupakan diet sehat bagi kebanyakan orang. Plus, diet tidak membatasi kelompok makanan apa pun, dan itu termasuk banyak fleksibilitas dengan pilihan makanan, yang keduanya menjadikannya rencana berkelanjutan.
Mereka yang menderita diabetes tipe 2 mungkin melihat manfaat tertentu ketika mengikuti diet TLC, terutama dengan sedikit penyesuaian. Sebuah penelitian kecil terhadap 31 orang dengan kondisi ini, yang diterbitkan Oktober 2014 di European Journal of Clinical Nutrition, menemukan bahwa ketika mereka mengikuti diet TLC dan mengganti daging merah dengan kacang-kacangan, mereka berdua menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kontrol gula darah.
Jika Anda memiliki kondisi medis, minum obat atau sedang hamil atau menyusui, itu selalu terbaik untuk memeriksa dengan dokter Anda dan / atau ahli diet terdaftar untuk memastikan diet TLC tepat untuk Anda.
Makanan Untuk Diet TLC
Pada intinya, diet TLC berfokus pada makan makanan yang rendah lemak jenuh dan kolesterol. Di sini, kami akan memecah pilihan cerdas oleh kelompok makanan.
Lemak
- Minyak zaitun, minyak kanola, minyak alpukat, dan minyak safflower
- Alpukat
- Mentega kacang
- Biji dan kacang
- Ikan berlemak seperti salmon, trout, herring dan mackerel
Protein
- kacang polong
- kacang-kacangan
- Produk kedelai
- Dada ayam tanpa kulit
- Ikan
- Putih telur
- Susu rendah atau tanpa lemak
- Daging
Karbohidrat
Karbohidrat kompleks direkomendasikan pada diet TLC, yang berarti karbohidrat yang berasal dari biji-bijian dan secara alami tinggi serat.
- Buah
- Sayuran
- kacang-kacangan
- kacang polong
- Makanan gandum dan gandum utuh (pasta dan roti)
- biji gandum
- beras merah
Baca juga: Perbedaan antara karbohidrat dan kalori
Demikianlah sedikit penjelasan tentang diet TLC yang efektif untuk menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Semoga artikel ini bermanfaat dan terima kasih atas kunjungannya.
Yuk kepoin tips dan trik brankaspedia lainnya di Google News.